7 jednostavnih zdravih zamjena u prehrani koje treba razmotriti prije nego što zatrudnite

Dobro jedenje može pozitivno utjecati na Vašu trudnoću, kao i na zdravlje Vaše bebe. 

Ako ste donijeli uzbudljivu odluku o osnivanju obitelji koja mijenja život, zdrava prehrana i priprema tijela za trudnoću prvi su koraci Vašeg putovanja. "Čak i prije nego što začnete, Vaša prehrana i način života mogu utjecati na zdravlje i dobrobit Vašeg budućeg djeteta", objašnjava Roberta Portes, nutricionistica u Nestlé Nutrition.

"Zdrava prehrana prije začeća uključuje potrebne kalorije i hranjive tvari za pripremu tijela za trudnoću i zdravlje Vaše buduće bebe", nastavlja Portes. "Prehrana koja sadrži odgovarajuće količine voća, povrća, žitarica i bjelančevina - zajedno s vođenjem aktivnog načina života koji isključuje alkohol i pušenje - u skladu je sa zdravstvenim preporukama za žene koje pokušavaju začeti."

Vaš jednostavan izazov zamjene

To ne mora biti teško - nekoliko jednostavnih promjena može napraviti veliku razliku u zdravlju Vaše prehrane. Pogledajte donji popis i, ako vidite neke promjene koje biste mogli napraviti, izazovite se da napravite neke od ovih sedam pametnih zamjena u sljedećih sedam dana. Čineći jednu jednostavnu promjenu dnevno, mogli biste otkriti da je u samo tjedan dana Vaša prehrana bogatija vlaknima, vitaminima B i cinkom, a ipak siromašnija solju, šećerom, zasićenim mastima i kofeinom. Dobre vijesti za Vas - i Vašu buduću bebu!

1) ZAMIJENITE bijeli kruh punozrnatim kruhom [✓]

Punozrnati kruh sadrži više vlakana od većine bijelih sorti. To je zato što se cjelovite žitarice koriste za izradu punozrnatog kruha, dok su u bijelom kruhu rafinirane te se neka vlakna pritom gube. Vlakna pomažu Vašoj probavi i pomažu u sprječavanju zatvora. Hrana bogata vlaknima (uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće) također nas može učiniti sitijima od namirnica koje su siromašnije vlaknima.

2) ZAMIJENITE burgere za van pilećim filetima [✓]

Prerađena hrana kao što su hamburgeri, kobasice i pileći grumeni obično je bogata solju i zasićenim mastima. Umjesto toga, zaustavite se u supermarketu za kvalitetne komade nemasnog mesa, ribe i peradi, kao što su fileti pilećih prsa koji se lako kuhaju. Tako ćete točno znati što je ušlo u hranu na Vašem tanjuru.

3) ZAMIJENITE slatke sokove gaziranom vodom [✓]

Može se činiti kao bezopasan način hidratacije, ali limenka od 330 ml Vašeg omiljenog bezalkoholnog pića može sadržavati čak sedam žličica šećera. Sokovi se mogu činiti kao zdrave alternative, ali mogu biti i kalorijski opterećeni - nije dobra vijest ako pazite na svoju težinu. Ako Vam je potrebno malo mjehurića u životu, odaberite gaziranu vodu aromatiziranu iscijeđenim svježim limunom ili limetom.

4) ZAMIJENITE žitarice s visokim udjelom šećera obogaćenim i cjelovitim žitaricama [✓]

Čak i žitarice koje se prodaju kao zdrave mogu sadržavati visoke razine šećera i soli po obroku. Umjesto toga, odaberite cjelovite žitarice i zobenu kašu, koji sadrže vitamine B i vlakna koja će Vam pomoći u probavi kao i da se osjećate sito. Također potražite žitarice obogaćene folnom kiselinom, željezom i cinkom. Folna kiselina je B vitamin za koji se zna da smanjuje rizik od određenih urođenih mana. Željezo i cink su također važni minerali. Željezo pomaže u nošenju kisika kroz tijelo, a cink podržava Vaš imunološki sustav. Dodajte malo prirodne slatkoće dodatkom svježeg voća, kao što su bobičasto voće ili banane, ili dodajte malo hrskavosti s prženim orašastim plodovima i sjemenkama.

5) ZAMIJENITE kavu napicima bez kofeina [✓]

Ograničavanje količine kofeina koji pijete mudar je izbor tijekom trudnoće, pa ga pokušajte smanjiti sada. Znanstvene su studije pokazale da je visoka razina kofeina potencijalni čimbenik koji pridonosi pobačaju. Umjesto toga, napunite svoje ormare nizom primamljivih opcija bez kofeina. A ako još nemate naviku piti vodu uz obroke i tijekom dana, sada je dobro vrijeme za početak.

6) ZAMIJENITE kekse svježim voćem [✓]

Nema ništa loše u povremenoj slatkoj poslastici, ali svakodnevno uživanje u puno keksa, kolača i desertne hrane nije dobra ideja. Ove vrste hrane imaju tendenciju da budu bogate zasićenim mastima i kalorijama. Ako obično uživate u nekoliko keksa uz jutarnju kavu, pokušajte zamijeniti jedan od njih komadom svježeg voća kao što je banana. Dobit ćete dodatnu korist od vitamina B6 - ključne hranjive tvari prije i tijekom trudnoće koja pomaže Vašem tijelu da napravi nove stanice.

7) ZAMIJENITE riblje prste ribljim filetima [✓]

Jedenje ribe izvrsno je za Vas i Vašu buduću bebu. Riba osigurava cink, koji pomaže Vašem imunološkom sustavu, i vitamin B12, koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Riba također sadrži DHA, omega-3 masnu kiselinu koja može pomoći mozgu i očima Vaše buduće bebe da se zdravo razviju. No, uzimanje ribljih proizvoda iz odjela sa smrznutom hranom gdje su često već pripremljeni za pohanje nije tako dobro kao odabir zdravijih verzija bjelančevina kao što su fileti lososa ili bijela riba.

^Izvori 

^{Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.} 

^{Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA.  Preconception care:  caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.} 

^{Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66} 

^{Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.} 

^{www.eatright.org} 

^{www.womenshealth.gov} 

^{Posljednji put revidirano: kolovoz, 2016.}