Ishrana za vreme trudnoće i dojenja

Da li da jedem za dvoje?

Trudnicama je potrebno više energije i više hranljivih materija, zbog toga se kaže da moraju jesti „za dvoje“. Ali to ne znači da treba da jedu dva puta više nego obično! To samo znači da treba da prilagode svoju ishranu svojim potrebama, zbog povećanja grudi, materice, zapremine krvi, rezervi masti i zbog potrebe rasta i razvoja deteta.

Vašem telu će biti potrebne veće količine minerala, posebno gvožđa i vitamina, koji se mogu obezbediti pomoću zdrave, uravnotežene i raznovrsne ishrane.

Idealno povećanje težine nije jednako kod svake žene, ali generalno u prva tri meseca trudnoće ne treba unositi više kalorija nego obično. U drugom tromesečju trudnoće potrebno je 300 kalorija dnevno više nego obično, kao i do 400 kalorija dnevno više nego obično u trećem tromesečju trudnoće.
Ako znate kako da se hranite zdravo i uravnoteženo, ova potreba se može lako zadovoljiti. Na primer, ove dodatne kalorije se mogu uneti kriškom integralnog hleba sa parčetom sira ili jogurtom, ili sa dve kašike žitarica i jednom jabukom.

Kontrolišite povećanje svoje težine

Ako ste zabrinuti zbog težine, bolje je da malo vežbate, nego da držite dijetu! Umerena i redovna fizička aktivnost (kao što su hodanje, plivanje, prenatalna joga) može vam pomoći da kontrolišete svoju težinu i da smanjite negativne efekte koji nastaju tokom trudnoće, kao što su bolovi u leđima, grčevi u nogama, konstipacija, nadutost ili edem, kao i da poboljšate spavanje.
Redovno kontrolišite svoju težinu i pratite povećanje težine tokom trudnoće! Broj kilograma koji treba da dobijete tokom trudnoće zavisi od težine koju ste imali pre. Konsultujte se sa svojim lekarom o klasifikaciji težine i o grupi kojoj pripada.

Vaš novi omiljeni meni

Najveći deo vaše ishrane treba da se sastoji od žitarica, voća i povrća, uz odgovarajući unos tečnosti (voda, nezaslađeni voćni čaj, razblaženi sok od voća ili povrća). Ako izaberete integralne žitarice umesto onih rafiniranih, unosićete mnogo veću količinu vlakana, vitamina i minerala.

Proizvode životinjskog porekla (meso, riba, mleko i mlečni proizvodi) treba konzumirati umereno i to najviše u obliku nemasnog mesa i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem mlečne masti, kao i masne ribe sa više hranljivih sastojaka.
Namirnice sa visokim sadržajem šećera ili masti treba konzumirati samo izuzetno. Izbegavajte prženu hranu i izaberite mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i nemasno meso. Ako je moguće, uklonite masnoću sa mesa. Nemojte jesti hleb zajedno sa mesom ili ribom i pokušajte da izbegavate kolače, slatkiše i gazirana pića.

Šta je sa suplementima vitamina i minerala?

Zdrava i uravnotežena ishrana je dovoljna da zadovolji sve vaše nutritivne potrebe, kao i potrebe ploda.
To ne znači da ne treba redovno da uzimate suplemente vitamina i minerala, posebno folne kiseline i gvožđa, koji se teže mogu naći u hrani. Vaš lekar vam može preporučiti odgovarajuće suplemente.

Folna kiselina

Folna kiselina je vitamin iz grupe B, koja sprečava oštećenje nervne cevi i ozbiljne defekte kičmene moždine. Nalazi se u listovima zelenog povrća, u voću, kao što su pomorandža i limun, a u nekim zemljama, npr. u SAD, folna kiselina se dodaje određenim namirnicama kao što su hleb ili žitarice. Međutim, može biti teško da unesete potrebnu količinu folne kiseline samo iz hrane. Zato mnogi stručnjaci preporučuju da se ovaj suplement koristi najmanje mesec dana pre trudnoće i nastavlja u prvih 12 nedelja trudnoće, radi smanjenja rizika za bebu.

Gvožđe

Meso je najbolji izvor gvožđa. Pošto mnoge žene ne mogu da obezbede neophodnu količinu gvožđa iz ishrane, postoji rizik od nastanka anemije usled nedostatka gvožđa (nedovoljno crvenh krvnih zrnaca za prenos kiseonika, što može dovesti do zamora, glavobolje i blede kože). Zbog toga bi trebalo da proverite unos gvožđa tokom trudnoće I da uzimate suplement, ako za to ima potrebe.

Jod

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitne žlezde koji, između ostalog, doprinose normalnom razvoju mozga. Morska riba je dobar izvor joda, ali možete koristiti i jodiranu so.
Ako ste vegetarijanka ili veganka, trebalo bi sa svojim lekarom pažljivo i redovno da proveravate unos hranljivih materija.

Saveti za zdravu ishranu tokom trudnoće

• Napravite raspored obroka i koristite piramidu namirnica u formiranju jelovnika;
• Uključite u ishranu puno svežeg voća, integralne žitarice, povrće, perboiled pirinač, meso, ribu, ulje, orahe, razne semenke, mleko i mlečne proizvode;
• Jedite redovno i dovoljno za vaše nutritivne potrebe;
• Jedite masnu morsku ribu jednom ili dva puta nedeljno (sa visokim sadržajem DHA);
• Pokušajte što manje da jedete masnu hranu i šećer i odlučite se za namirnice bogate hranljivim materijama (npr. voće i povrće);
• Pijte 1,5 - 2 l tečnosti dnevno (voda, nezaslađeni voćni čaj, razblaženi sok od voća ili povrća).;
• Koristite jodiranu so;
• Jedite meso, ribu i dobro kuvana jaja;
• Izbegavajte nepasterizovano mleko ili sveži sir, sirovo ili nedovoljno kuvano meso, rakove;
• Jedite džigericu samo povremeno;
• Proveravajte da li ste u okviru preporučenih granica sa vašom težinom;
• Izbegavajte restriktivne dijete sa niskim kalorijama;
• Izbegavajte alkohol i pušenje i ne uzimajte lekove pre konsultacije sa specijalistom;
• Pijte samo malo pića koja sadrže kofein (jedna šoljica kafe dnevno);
• Odlučite se za suplemente samo po preporuci vašeg lekara;
• Važno: Ako je moguće, uzimajte folnu kiselinu tokom perioda kada pokušavate da zatrudnite;
• Provodite što više vremena na vazduhu svaki dan (za sintezu vitamina D);
• Praktikujte umereno vežbanje, kao što su hodanje ili plivanje - pomoći će vam da ne dobijete previše na težini, eliminisaće konstipaciju i pomoći će vam da se lakše porodite.

Šta možete da učinite da biste se pripremili za dojenje?

Nemojte slušati razne priče!
Zaboravite sve mitove o trudnicama koje trljaju bradavice peškirom kako bi ih pripremile za dojenje. Istraživanja su pokazala da na ovaj način možete povrediti bradavice. Čak i vežbe istezanja za žene sa uvučenim ili spljoštenim bradavicama pokazale su se neefikasnim!

Obratite pažnju
Najbolji način da se pripremite za dojenje je da gledate druge žene dok one to rade (možete ići na sastanak grupe). Obratite pažnju kako čuvaju svoju bebu i kako daju dojku svojoj bebi.

Takođe je važno odabrati bolnicu koja podržava dojenje odmah nakon porođaja i direktan kontakt između majke i deteta. Bolnica bi trebalo da ima program tipa rooming-in (majka i beba su zajedno 24 sata dnevno) i da se beba ne hrani drugom hranom i tečnostima osim majčinim mlekom; jedini izuzetak je kada za to postoje medicinski razlozi.

Kada stignete kući pobrinite se da imate što manje stresa i da imate svu podršku svoje porodice!

_{Svetska zdravstvena organizacija preporučuje isključivo dojenje do navršenih 6 meseci i postepeno uvođenje druge hrane nakon ovog uzrasta, nastavljajući dojenje što je duže moguće. NESTLÉ podržava ovu preporuku.}