Prehrana u trudnoći i tijekom dojenja

Trebam li jesti za dvoje u trudnoći

Trudnicama je potrebno više energije i više nutrijenata, odatle i dolazi uzrečica da morate jesti „za dvoje“. No to ne znači da moraš jesti dvostruko više, već samo da prilagodite svoju prehranu svojim fizičkim potrebama koje se mijenjanju iz dana u dan. Od povećanja grudi, maternice, volumena krvi, rezerve masnoća, kao i zbog potreba rasta i razvoja djeteta. 

Organizmu su potrebne veće količine minerala, pogotovo željeza i vitamina, količine koje se mogu dobiti ako imaš zdravu, raznoliku i uravnoteženu prehranu. 

„Idealno“ povećanje težine ovisi od žene do žene, ali uglavnom nije potrebno više kalorija u prva tri mjeseca trudnoće. 
Naprotiv, potrebno je više 300 kcal  svakog dana u drugom tromjesečju i najviše 400 kcal više dnevno u trećem tromjesečju trudnoće.
Kada jedete zdravo i uravnoteženo te potrebe se mogu lako zadovoljiti. Na primjer, dodatne kalorije lako možete konzumirati uvođenjem kriške integralnog kruha i par kriški sira, ili običnim jogurtom, dvjema žlicama mueslija i jednom jabukom.

Kontrolirajte povećanje težine

Ukoliko ste zabrinuti za povećanje težine, preporučeno je lagano vježbanje umjesto držanja dijete! Umjerena i konstantna fizička aktivnost (kao što je hodanje, prednatalna joga) mogu pomoći držati težinu pod kontrolom, smanjiti neudobnosti za vrijeme trudnoće, poput bolova u leđima, grčeva u nogama, konstipacije, nadustosti ili edema, te poboljšati san. 

Redovito praćenje promjena na težini tijekom trudnoće te poduzimanje pravih koraka može Vam olakšati brojne simptome! Težina koja se dobiva tijekom trudnoće ovisi o težini žene prije trudnoće. Savjetujte se s liječnikom o težini te daljnjim promjenama u prehrani i vježbanju.

Što jesti u trudnoći? 

Žitarice, voće i povrće bi trebali biti najveći dio prehrane trudnice, zajedno s tekućinama (vodom, nazaslađenim voćnim čajem, razvodnjenim voćnim ili povrtnim sokom). Odabirom cjelovitih umjesto rafiniranih žitarica unosit ćete puno veću količinu vlakana, vitamina i minerala u organizam. 

Namirnice životinjskog porijekla (meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi) trebalo bi konzumirati umjereno. Preporuča se uglavnom konzumacija u obliku laganijeg obroka (meso pripremljeno na pari) i mlijeka sa smanjemi udjelom masnoća.

Prehrambeni proizvodi s velikom količinom šećera ili masnoće konzumirajte vrlo rijetko. Izbjegavajte prženu hranu te konzumirajte mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća. Ako je moguće, odstranite masnoću s mesa prije pripreme jela. 

Dodaci prehrani u trudnoći 

Zdrava i uravnotežena prehrana u trudnoći dovoljna je za zadovoljavanje svih nutritivnih potreba trudnice, kao i potreba djeteta.  
Prema tome, ne preporuča se uzimanje dodataka prehrani kao što su vitamini i minerali osim folne kiseline i željeza, koje je teže naći u hrani. Savjetujte se s liječnikom oko uzimanja dodataka prehrani u trudnoći.

Folna kiselina 

Folna kiselina je vitamin B grupe koji pomaže u sprečavanju komplikacije nepravilnog razvoja središnjeg živčanog sustava fetusa. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, limunu, narančama i ostalom povrću (brokula, kelj, mahunarke,...), a u nekim zemljama npr. SAD folna kiselina se dodaje u neke vrstu hrane, kao što je kruh ili žitarice. Veliki broj stručnjaka preporuča dodatak prednatalnih vitamina, počevši već od najmanje jednog mjeseca prije trudnoće te nastavljajući u prva 12 tjedana trudnoće kako bi se smanjili rizici po dijete. 

Željezo 

Meso je najbolji izbor željeza. Kako veliki broj žena ne uspijeva osigurati potrebnu količinu željeza iz prehrane, postoji rizik nastupanja anemije zbog nedostatka željeza (nedovoljan broj crvenih krvnih stanica koje bi prenosile kisik, što može dovesti do umora, glavobolja i bljedila kože). Prema tome, preporuka je provjeravati razinu željeza tijekom trudnoće i ako je potrebno liječnik će prepisati dodatke za dodatni unos željeza. 

Jod

Jod je sastavni element hormona štitne žlijezde koji izravno utječu na pravilan razvoj te na diferenciranje i funkciju svih stanica i tkiva u ljudskom organizmu, posebno mozga. Regulira i brzinu i razinu prometa i razmjene tvari i energije u našem organizmu. Morska riba dobar je izvor joda, a preporuča se koristiti jodiranu sol kao začin jelima.
Ukoliko prakticirate vegetarijansku ili vegansku prehranu, provjerite sa svojim lječnikom unos svih potrebnih hranjivih tvari.

Korisni savjeti za zdraviju prehranu u trudnoći

• Napravite si plan obroka i koristite piramidu prehrane kako biste odabrala što ćete jesti i u kojim omjerima;
• Unesite što veći broj svježeg voća, integralnih žitarica, povrća, prethodno kuhane riže, mesa, ribe, ulja, oraha, sjemenki, mlijeka i mliječnih proizvoda u redovnu prehranu; 
• Jedite redovito i dovoljno kako biste zadovoljili sve nutritivne potrebe;
• Jedite kvalitetnu masnu ribu jednom ili dvaput tjedno (ribu bogatu DHA-om);
• Nastojte konzumirati što manje hrane zasićene masnoćama ili šećerom i odaberite više hrane bogate hranjivim sastojcima (na primjer voće i povrće); 
• Preporuča se unos 1.5 – 2 litre tekućine dnevno (vode, nezaslađeni voćni čaj, razvodnjeni voćni sok ili sok od povrća) 
• Koristite jodiranu sol; 
• Jedite samo meso, ribu ili jaja koja su dobro termički obrađena; 
• Izbjegavajte nepasterizirano mlijeko ili svježi sir, sirovo meso ili malo kuhano ili pečeno meso;
• Jedite jetrice samo ponekad; 
• Pripazite dna težinu te gledajte da s povećanjem težine ostajete u preporučenim granicama; 
• Izbjegavaj restriktivne dijete, s niskom razinom kalorija; 
• Izbjgavajte alkohol i pušenje i nemoj uzimati lijekove prije nego što se savjetujete sa svojim liječnikom.
• Umjereno konzumirajte napitke koja sadrže kofein (preporuka jedna kava dnevno);
• Uzimaj dodatke prehrani samo na preporuku lječnika; 
• Važno: ako je moguće, konzumirajte folnu kiselinu u razdoblju kada želite ostati trudna; 
• Provodite što više vremena na svježem zraku, svaki dan (zbog sinteze D vitamina);
• Uvedite u svakodnevnicu lagane vježbe, kao što je hodanje ili plivanje – pomoći će Vam da dobivanje na kilogramima držite pod kontrolom, ublažit će konstipaciju te pomoći da lakše podnesete porod.

 
Što možeš još napraviti kako bi se pripremila za dojenje? 

Nemoj uzimati za ozbiljno sve priče!

Zaboravi sve mitove o trudnim ženama koje svoje bradavice masiraju ručnikom kako bi ih pripremile za sisanje. Istraživanja su dokazala da tako možeš raniti svoje bradavice. Čak su se i vježbe istezanja za žene sa začepljenim ili ravnim bradavicama pokazale bez učinka!

Pazi na detalje

Najbolji način da se pripremiš za dojenje je da gledaš druge žene dok to rade (može ići na eke grupne sastanke). Gledaj kako drže svoje bebe i pazi kako postupaju kada dijete stave na grudi da ga doje.

Također, važno je da odabereš kliniku koja podržava dojenje odmah nakon rođenja i izravan kontakt majke i djeteta. Ta bi klinika trebala imati i program rooming-in (majka i beba u kontaktu su 24 od 24 sata) i ne bi trebala hranti bebe drugom hranom i tekućinama osim majčinog mlijeka; jedini je izuzetak onda kada se radi o proporukama lječnikama.

Nakon što se vratiš kući, osiguraj se da ćeš imati što manje stresa i da imaš podršku cijele obitelji

_{Svjetska Zdravstvena Organizacija preporuča isključivo dojenje do 6 mjeseci, a od tada započinjanje diversifikacije hrane, nastavljajući s dojenjem što je dulje vrijeme moguće. NESTLÉ podržava tu preporuku.}